في الحجر المنزلي.. طرق التغلب على الارق و التوتر

جي بي سي نيوز: إنْ كنت عانيت من الأرق خلال الأسابيع القليلة الماضية، فلست وحدك التي أثقل عليها الحجر المنزلي لمواجهة وباء الكورونا، فاضطرابات النوم ترافق الكثيرين حول العالم ومعظم تفاصيل ومواعيد الحياة اليومية بهذه الأجواء تغيرت.

ولعل التأكد من الحصول على نوم جيد هو أحد أفضل الطرق التي يمكننا من خلالها تحسين مناعتنا ضد الفيروسات والأمراض، لذا، إليك هذه الخطوات للحصول على نوم عميق وصحي، كما أوصت بها مجلة" ذي سليب دكتور المتخصصة"، وهي التوقف عن استخدام الإلكترونيات قبل 90 دقيقة من الذهاب للنوم، وممارسة التأمل أو الاسترخاء التدريجي قبل النوم، والتفكير في الأشياء الإيجابية عند الاستلقاء في السرير يجب، والحفاظ على جدول زمني ثابت للنوم والاستيقاظ.

كما يجب تجنب الكافيين والمشروبات المنشطة في فترة بعد الظهر، وأخذ حمام ساخن قبل ساعة من النوم، وتهوية غرفة النوم يوميا والتأكد من نظافتها.

ثلاث طرق لتقليل التوتر أثناء الوباء

معروف أن الإجهاد والنوم هما في علاقة ثنائية الاتجاه، فالإجهاد يسبب الأرق ومشاكل النوم، وقلة النوم تزيد من التوتر والإجهاد، لكن ثبت أن تمارين الاسترخاء فعالة للغاية في الحد من التوتر وتحسين النوم، وفيما يلي ثلاثة تمارين تعمل على خفض الضغط والتوتر:

التنفس

التنفس العميق البطيء واحد من أقدم وأقوى الطرق لتخليص الجسد من التوتر وطريقة رائعة للاسترخاء تساعد على النوم، وهو يحفز سلسلة من التغييرات الفسيولوجية مثل تقليل توتر العضلات، وتباطؤ معدل التنفس ومعدل ضربات القلب، وخفض ضغط الدم والتمثيل الغذائي.

ويمكن أن تكون ممارسة التنفس بسيطة، كممارسة سلسلة من الشهيق والزفير البطيء كروتين منتظم أثناء النهار، أو كلما شعرت بالقلق أو التوتر.

التخيُّل الموجّه

هو تقنية يمكن للعقل استخدامها لتقليل التوتر وتعزيز النوم، وهذه التقنية تعمل على إشراك جميع الحواس في التركيز على الخيال وربط العقل الواعي بالعقل اللاواعي.

ويمكن مثلا قضاء بضع دقائق قبل النوم في تخيل صور هادئة ومريحة مثل تخيل محيط هادئ تهزه أمواج لطيفة ويهب عليه نسيم دافئ، فهذه التخيلات تساعد على الانفصال عن الضغوط كي يستعد العقل والجسد للنوم.

الاسترخاء التدريجي

تُعد تقنية استرخاء العقل- الجسد، طريقة بسيطة ومذهلة للتخلص من التوتر.

ويتضمن الاسترخاء التدريجي العمل مع مجموعات عضلية في مناطق مختلفة من الجسم، بشدها ثم استرخائها.

ويمكن أن يساعد الاسترخاء التدريجي في التخلص من التوتر الجسدي والعقلي، ويجب أن يبدأ روتين الاسترخاء التدريجي النموذجي عند أدنى نقطة في الجسم وهي القدمين، ثم الصعود تدريجيا حتى أعلى الرأس، مما يؤدي إلى شد وإرخاء كل منطقة من الجسم.

وهنا، تذكري أن تخصيص بعض الوقت لممارسة هذه التمارين، لم يعد رفاهية بل أمر حيوي في هذا الوقت العصيب.