أيهما أفضل عصير الفاكهة أم تناول ثمرتها؟

جي بي سي نيوز :- كثيرا ما نقبل على العصائر الطازجة كبديل صحي غني بالفيتامينات، لكن ما مدى صحة الإكثار من تناول العصائر؟ وما تأثير ذلك في مستويات السكر والأنسولين في الدم؟ لقد أصبح عصير الفواكه الطازجة أساسيا بالنسبة للكثيرين مع تسارع وتيرة الحياة وازدياد أعداد المهتمين بالصحة ممن يقبلون على بدائل سريعة ومغذية، كما شاع الحديث عن فوائد العصائر في فقدان الوزن والتخلص من السموم في الجسم.

على الرغم من أن بعض الذين يطمحون لنمط حياة صحي يعتقدون أن شرب عصائر الفواكه الطبيعية اختيار مثالي، إلا أن الدراسات الأخيرة أثبتت مخاطرها، إذ ربطت بين عصائر الفواكه وشيوع البدانة والسكري.

وأشارت إلى أن استهلاك العصائر بشكل دوري يؤدي إلى ارتفاع الضغط الشرياني والأمراض القلبية والوعائية. ووفق ما ذكر موقع CNN، فإن عصير الفواكه ليس مغذياً مثل تناول الفواكه الطازجة، ولكن يمكن أن يكون جزءاً صحياً من النظام الغذائي، إذا استُهلك بكميات صغيرة. السعرات الحرارية على الرغم من أن عصير الفواكه يحتوي على مادة الفركتوز الطبيعي المتوافرة في الفاكهة الكاملة، ولا يتضمن أي سكريات مضافة لتعزيز حلاوة الطعم، فان عصير الفاكهة ما زال يُعتبر مصدراً مركزاً للسكر والسعرات الحرارية، والتي يمكن أن تسبب مشكلات صحية للأشخاص الذين يطمحون إلى خفض وزنهم أو تقليل نسبة السكر في الدم.

ووفق الأبحاث، فإن تناول العصير يزيد السعرات اليومية عن الحد المطلوب عموما (نحو 2000 سعرة للمرأة و2500 للرجل)، كما أظهرت دراسات عدة انه لا تتم الاستعاضة بالعصير عن مأكولات أخرى خلال اليوم. وعلى سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال على 21غ من السكر و112 سعرة حرارية.

وفي المقابل، فإن حبة متوسطة من البرتقال تحتوي على 12غ من السكر، و62 سعرة حرارية. ويحتوي كوب من عصير التوت البري على 28غ من السكر و110 سعرات حرارية، ولكن كوبا من التوت الكامل يحتوي على 4غ فقط من السكر، و46 سعرة حرارية.

ومن ناحية ثانية، يفتقر عصير الفاكهة للألياف الموجودة في الفاكهة كلها، ما يعني أننا لا نفقد فقط الفوائد الصحية للألياف، والتي تشمل قدرتها على خفض الكوليسترول وتساعد على الشعور بالشبع، بل نسهم في زيادة سريعة لنسبة السكر في الدم بعد استهلاك العصير، إذ ان ألياف الفاكهة الكاملة تساعد على استهلاك السكر بشكل بطيء في مجرى الدم.

وتقول المستشارة الإكلينيكية في هيئة «ديابيتيس يو كيه» الخيرية البريطانية لمكافحة السكري إيما إلفين، إن العصائر تخلو من القدر الأكبر من الألياف وبالتالي خلافا لثمر الفاكهة يكون الفركتوز في العصائر على هيئة «سكريات حرة» كما في العسل والسكر المضاف للأغذية. لذا ينصح اختصاصيو التغذية عند شراء العصير، بالبحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على عصير الفاكهة 100 في المئة مع عدم إضافة السكر.

السكري النوع 2

وتوصي منظمة الصحة العالمية بعدم تناول الشخص البالغ أكثر من 30غ من السكر المضاف، أي ما يعادل 150مل من عصير الفاكهة يوميا. وحين تُنزع الألياف يمتص الجسم فركتوز العصير بوتيرة أسرع، ما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ للسكر في الدم، وبالتالي يحمل البنكرياس على إفراز الأنسولين لخفض السكر لحد أكثر استقرارا، ومع الوقت قد لا تجدي تلك الآلية، مما يزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

كما توصلت دراسة أخرى إلى وجود صلة بين تناول عصير الفاكهة والإصابة بالسكري من النوع الثاني، بعد رصد العادات الغذائية لأكثر من 70 ألفا من العاملين بالتمريض ومتابعة حالات الإصابة بالسكري بينهم على مدار 18 عاما.

ورجح الباحثون أن السبب في ذلك يعود جزئيا للافتقار لمكونات أخرى يحويها ثمر الفاكهة كالألياف. ورغم أن العصائر الخضراء قد تحوي عناصر غذائية أكثر، وتكون أقل في السكر من عصائر الفاكهة، فانها تفتقر هي الأخرى للألياف، وقد أثبتت دراسات أيضا الصلة بين تناول الألياف بكثرة وتدني الإصابة بأمراض الشريان التاجي والجلطة وضغط الدم المرتفع والسكري، بينما يُنصح بتناول الشخص البالغ 30غ من الألياف يوميا.

سعرات إضافية ونصح الخبراء بتناول ثمر الفاكهة لا عصيرها، ولكن إن كان لا بد من تناول العصير كمكمل للفاكهة والخضار فلا بأس، شريطة ألا يكون العصير بديلا عن الماء وألا يفرط المرء في تناوله، فإن عصير الفاكهة قد يسبب الإصابة بالسكري إذا زادت السعرات عما يحتاجه الجسم، بينما من غير المعروف كيف يؤثر العصير في الصحة على المدى البعيد لدى المتمتعين بوزن مثالي.

وذكر موقع food.ndtv أن هناك سببا لإصرار الأمهات على تناول أبنائهن عصائر الفاكهة الطازجة بدلاً من المشروبات الغازية مع وجباتهم، حيث ان الفواكه تحتوي على قوس قزح من الفيتامينات الضرورية لصحتنا الجسدية والعقلية، مضيفا أن «الفواكه غنية بالألياف المفيدة وكذلك المعادن التي تلعب أدوارًا كبيرة وصغيرة في الأداء السلس للجسم».

وذكر الموقع أن دراسة جديدة توصلت إلى أن العصير يمكن أن يحسن جودة النظام الغذائي للأطفال، لافتة إلى انه على الرغم من أن العصائر تفتقر إلى الألياف، فانها تحتفظ بمعظم العناصر الغذائية المعززة للصحة والمركبات النشطة بيولوجيًا، وكذلك المواد الكيميائية النباتية من الفواكه الكاملة.

كما أشارت الدراسة إلى أن أولئك الذين شربوا عصير الفاكهة يتمتعون بنوعية أفضل من النظام الغذائي، حيث لديهم نسبة أقل من السكر والدهون المشبعة والمزيد من كميات المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C وحتى الألياف، مقارنة مع أولئك الذين لم يشربوا عصائر الفاكهة.

قال اختصاصي تغذية الأطفال في فرع أوهايو التابع للأكاديمية الأميركية لطب الأطفال د. موراي، ان شرب عصير الفاكهة بنسبة %100 له العديد من الصفات الإيجابية التي تعمل على تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام».

ورأى د. موراي أن الجمع بين الفاكهة الكاملة والعصير هو أفضل وسيلة للأطفال والكبار للوفاء بحصص الفاكهة الموصى بها يوميًا وتحسين نظامهم الغذائي بشكل عام، وعادة ما يكون الأطفال الصغار أكثر من يشربون العصير وفق القبس .

كما أنها الفئة العمرية الوحيدة في الولايات المتحدة التي تستهلك حصصًا كافية من الفاكهة».