أطعمة تمنحك الإحساس بالشبع لفترة طويلة

جي بي سي نيوز: تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم، ولكنها تُسبب الشعور بالجوع بعد تناولها، كما أن تناول وجبة دسمة يجعلنا أكثر شعورا بالجوع.

وتحدث أخصائية التغذية جاكي لينش لموقع ”netdoctor“ حول السبب وراء تسبب تناول الإفطار أحيانا في شعورنا بالجوع وما الذي يجب أن نأكله بدلا من ذلك.

بداية، يرجع السبب وراء الشعور بالجوع بعد تناول الإفطار، هو احتواء وجبة الإفطار على مواد مليئة بالسكريات أو الكربوهيدرات المكررة أو كلتيهما، وتسبب هده الأطعمة ارتفاعا كبيرا في نسبة السكر في الدم، لذا فبعد تناولها تكون هناك رغبة ملحة لخفض هذا الارتفاع، وما هو يجعلنا نرغب في تناول الطعام.

وببساطة، إذا كنت تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة من الإفطار، فيرجع ذلك لانخفاض سكر الدم.

وهناك نوعان من العناصر الغذائية التي ينبغي تناولها للحفاظ على مستويات السكر في الدم، والشعور بالشبع لفترة أطول؛ وهما: الألياف، والبروتين.

توجد الألياف في الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة، مثل: خبز القمح الكامل، والشوفان الكامل، وهي عبارة عن كربوهيدرات بطيئة الانتشار؛ لذا يحرقها الجسم ببطء أكثر، ما يعني أنها توفر طاقة تدوم لفترة أطول.

ومن أبرز الأمثلة على الأطعمة التي تعطي إحساسا بالشبع لفترة أطول:

الحبوب والبروتينات

تعد الحبوب الكاملة غنية بالألياف كما أنها لا ترفع نسبة السكر في الدم، كما تعد البروتينات الخالية من الدهون خيارا جيدا مثل: الأسماك، والدواجن، واللحوم البيضاء، والبيض، والتي تتميز جميعها باحتوائها على بروتين عال ومعدلات سعرات حرارية منضبطة وهي أفضل من اللحوم الداكنة والحمراء، ويعد البروتين أكثر العناصر الغذائية إشباعا.

الفاصوليا والعدس

يعدان من الأطعمة التي لا تسبب ارتفاعا في مؤشر نسبة السكر في الدم كما أنهما يمتلكان نسبة عالية من الألياف.

المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على الألياف والبروتين والدهون كما أنها لاتسبب ارتفاعا في مؤشر نسبة السكر في الدم، ولكن يجب الانتباه لحجم ما تأكله.

كانت أثبتت الدراسات أن تناول البيض المسلوق يمد الجسم بمستويات عالية من الطاقة لمدة 3 ساعات تقريبا.

كما أن تناول ما يعادل كوبا ونصف الكوب من الفاصولياء يجعل الأشخاص يشعرون بالشبع لمدة 3 ساعات أيضا.

كما أن تناول المشاركين في الدراسة لسمك السلمون والأفوكادو والدجاج جعلهم يشعرون بالشبع لمدة ساعتين تقريبا.