5 أخطاء شائعة تفسد أي نظام غذائي صحي

خضروات

جي بي سي نيوز : - مع زيادة نسب السمنة حول العالم، أصبحت التوعية بأنماط الغذاء الصحي أكثر رواجا، وظهرت الكثير من الأنظمة الغذائية التي تساعد المصابين بالسمنة والراغبين في معالجة المشاكل الصحية على خسارة الوزن، لكن المعرفة الجيدة بأفضل نظام غذائي مناسب لنا قد لا يكون كافياً للوصول للهدف المنشود، فهناك الكثير من الأخطاء الشائعة التي نرتكبها قد تكون سببا في عودتنا لنقطة الصفر.

نص التقرير

إذا كنت قد قطعت على نفسك عهدا بتناول الطعام تناولا صحيا في السنة الجديدة، ثم أدركت أنه من السهل الانتكاس والرجوع مرة أخرى إلى نظام الأكل الأقل صحةً، فإن اختصاصية التغذية كاثي مكمانوس، مديرة قسم التغذية في مستشفى بريغهام التابع لجامعة هارفارد ومستشفى المرأة، تقول: "يدخل الناس في هذه الخطط بأفضل النوايا، ولكن في بعض الأحيان لا تكون لديهم المعلومات المثلى لدعم تغييراتهم هذه".

فإن كنت قد اخترت برنامجا غذائيا لخسارة الوزن أو لمعالجة مشكلة صحية (كاتباع نظام غذائي يعتمد على قلة الملح في الطعام للمساعدة في خفض ضغط الدم)، فمن المهم أن تكون مدركا لبضعة أمور قد تحيد بك عن المسار الصحيح. فانظر جيدا إذا كنت تعاني من أي من الأخطاء الشائعة التالية، وراع نصيحةَ مكمانوس للتغلب عليها.

تناول نظام غذائي قاس جدا

من الصعب التمسك بنظام غذائي يقتضي منك أن تستبعد الأطعمة بطريقة غير واقعية. فعلى سبيل المثال، إذا نذرت ألا تأكل الحلوى أبدا، فإنك قد تستسلم للرغبة الشديدة أسرع مما لو كنت قد سمحت لنفسك بكمية معقولة من الحلوى في بعض الأحيان. تقول مكمانوس: "التشدد لا يعين على الاستدامة. وعليك أن تفكر في هذا الأمر مليا".

وتوصي بأن تجعل برنامجك الغذائي التزاما يدوم معك مدى الحياة. وتقترح فتقول: "ينبغي أن يكون البرنامج متوازنا، فلا تشعر بالحرمان". فإذا رغبت في تناول الحلوى، فعليك مراعاة نسبة السعرات الحرارية المسموح بها يوميا (ويجب أن تكون محددة بما يناسب صحتك ووزنك)، وتذكر أنه لا بأس من إضافة كمية صغيرة من السكر؛ فلا زيادة على 24 غراما في اليوم لمعظم النساء، ولا زيادة على 36 غراما في اليوم لمعظم الرجال، وفقا لجمعية القلب الأمريكية.

استثناء الأطعمة الخاطئة

تحتوي الحلوى الطبيعية على السكر، ولكن جسمك يعالجها بشكل مختلف عن السكر المضاف، فلا تنس أن الفواكه أيضا غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة

تحذر مكمانوس من تجنب بعض الأطعمة الصحية بدعوى أنك تفترض أنها سيئة للصحة. أجل، يجب تجنب الدهون الاصطناعية غير المشبعة (الموجودة في الأطعمة المعلبة، وتزيد فيها نسبة كولسترول البروتين الدهني المنخفض الكثافة "المُضر" والدهون الثلاثية، وتقل فيها نسبة كولسترول البروتين الدهني المرتفع الكثافة "النافع")، والحد من الدهون المشبعة (الموجودة في أطعمة كالزبدة واللحوم الحمراء)، وتجنب الأطعمة المصنعة أو المعلبة (التي عادة ما تحتوي على نسب مرتفعة من الملح والسكر والدهون غير المشبعة). لكن عليك ألا تتجنب ما يلي:

الدهون الصحية: بعد انتشار صيحة الأطعمة الخالية من الدهون في فترة التسعينيات، لا يزال بعض الناس يعانون من رهاب الدهون الغذائية. فالدهون بها مزيد من السعرات الحرارية لكل غرام مقارنة بالكربوهيدرات والبروتين، أما الدهون غير المشبعة فهي مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية. وقد وجدوا أن عليهم تخفيض كوليسترول البروتين الدهني المنخفض الكثافة والكوليسترول الكلي عند استبدال الدهون المشبعة. وعليك أن تضمن الدهون الصحية في نظامك الغذائي عن طريق اختيار الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات وزبدة الفستق والبذور.

الفاكهة: تحتوي الحلوى الطبيعية على السكر، ولكن جسمك يعالجها بشكل مختلف عن السكر المضاف، وذلك بفضل الألياف الموجودة أيضا في الفاكهة. فلا تنس أن الفواكه هي أيضا غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. ويرتبط التوت على وجه الخصوص بتقليل زيادة الوزن وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية.

الإبقاء على الأطعمة غير الصحية في المتناول

تزداد صعوبة الأمر في تجنب الأطعمة غير الصحية إن كنت تحتفظ بها في مخزونك، حتى إذا كان الغرض منها تقديمها في مناسبة خاصة. تقول مكمانوس: "إن أفضل ما يمكن فعله هو إحاطة نفسك بالأطعمة الصحية. فهذا ما سوف تتناوله عندما تجد نفسك تبحث عن وجبة خفيفة. أما إن كنت تشتري نصف غالون من الآيس كريم، فمصيرها في نهاية المطاف في معدتك". وبدلا من ذلك، عندما ترغب في حلوى لذيذة أو شيء ما، يجب ألا يكون ذلك كل يوم، وعليك أن تتكبد عناء الخروج والحصول عليه في ذلك الوقت - وليس مقدما.

الأكل ليلا

إن الأكل ليلا يفضي إلى مشاكل. فعلى سبيل المثال، لو اعتدت على عادة تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز، فإن ذلك قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل. وتخزين السعرات الحرارية الواجب تناولها نهارا إلى فترة الليل لأكلها أمر غير صحي أيضا.

وتضيف مكمانوس: "يحتاج المرء إلى السعرات الحرارية أثناء النهار، حيث تستهلَك الطاقة. فإن كنت لا تتناول ما يكفي من الطعام نهارا، فربما تجوع ليلا إلى الحد الذي يؤدي إلى النهم في الأكل". بالإضافة إلى أن الأكل ليلا قبل الخلود إلى النوم قد يفضي إلى حرقة في المعدة، وهو ما يحول دون الحصول على نوم هانئ في الليل.

تقترح مكمانوس أن تعيد النظر في توقيت تناول الوجبات والمباعدة بين تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم. فإذا أصابك الجوع ليلا، فيمكنك أن تتناول وجبة خفيفة (كالفاكهة أو حفنة من المكسرات)، هذا إذا كانت تلك الأطعمة جزءًا من وجبة صحية وتتناسب مع أهدافك من السعرات الحرارية.

عدم تتبع ما تتناوله من طعام

داوم على تسجيل جدول غذائي، لتتبع ما تتناوله من طعام، استخدم دفتر الملاحظات ودوّن المعلومات، أو تطبيقا على هاتفك الذكي

تقول مكمانوس إن "الأبحاث تظهر أن الأشخاص الذين يتتبعون ما يتناولونه من طعام، إذا كانوا يحاولون إنقاص الوزن أو يراقبون معدل نسبة الصوديوم في نظام غذائي، هم أكثر نجاحا، وهذا التتبع يجعلك على دراية منتظمة بما تضعه في فِيكَ، وكمية ما تتناوله من طعام". كما تشير إلى أن تتبع طعامك يوفر لك صورة شاملة، حتى تتمكن من معرفة الأطعمة التي تجدي معكَ نفعا مما لا تجدي. وتضيف مكمانوس: "ربما سترى أن نهَمك يزداد ليلا لأنك مفرط الجوع".

ومن الوسائل الناجعة في حل تلك المشكلة المداومة على تسجيل جدول غذائي. استخدِم مثلا دفتر الملاحظات ودوِّن المعلومات، أو استخدام تطبيقا (كأداة إلكترونية)، مثل تطبيق "My Fitness Pal" أو تطبيق "Food Tracker" التابع لوزارة الزراعة الأمريكية، الذي يربطك أيضا بتطبيقات تساعدك على إدارة أهداف الوزن والأنشطة البدنية.

مترجم عن: هيلث.هارفرد

( الجزيرة )