الأرق في حقائق بين الصح والخطأ

جي بي سي نيوز - يمضي الإنسان ثلث حياته في النوم. وفي عمر 75 عاماً، يكون قد نام ما يوازي 25 عاماً. لكن العديد من الأشخاص يعانون من مشكلة الأرق وقلة النوم، بشكل عابر أو مزمن، مما يؤثر سلباً في حياتهم ونمط عيشهم. توجد حلول عديدة لهذه المشكلة، لكنها تترافق غالباً مع العديد من الأفكار الخاطئة، بحيث يعجز المرء عن التمييز بين الصح والخطأ.
في ما يأتي لمحة عن أبرز الأفكار الشائعة المتعلقة بالأرق.

الأرق دليل قلق
صحيح أن القلق يسبب الأرق، لكنه ليس السبب الوحيد. بالفعل، يمكن لأي شيء أن يوقع الخلل في النوم، مثل الهموم، والمشاكل العاطفية، والضجيج الخارجي، وتناول المنبهات، والأمراض...

القيلولة مؤذية للنوم الليلي
خطأ. فالقيلولة مفيدة للجسم إذ كشفت الدراسات أنها تحسن الذاكرة وتخفف التوتر. وهي لا تؤثر في النوم الليلي شرط ألا تتجاوز 30 دقيقة، وأن تتم بين الساعة 12 ظهراً والساعة الثانية بعد الظهر. لكن إذا تأخرت القيلولة وحصلت بعد الساعة الثالثة والنصف، يمكن أن تؤخر النوم.

النوم لمدة 8 ساعات كل ليلة
لا شك في أنه يوصى بالنوم لمدة 8 ساعات كل ليلة، لكن بعض الأشخاص يكتفون بالنوم لست ساعات فقط، فيما يحتاج أشخاص آخرون إلى تسع أو عشر ساعات ربما.
لذا، يستحيل تحديد العدد المثالي لساعات النوم قبل تحديد احتياجات الجسم. المهم أن يشعر الشخص بالارتياح عند الاستيقاظ من النوم، وأن يتحلى بالطاقة طوال اليوم.

الضوء يزعج النوم
نعم، فالضوء يضبط ساعتنا البيولوجية، وهو مهم جداً في الحفاظ على إيقاع النوم واليقظة. لذا، يوصي الاختصاصيون بالتعرض للضوء خلال ساعات النهار، ولاسيما في الصباح، وتفاديه في المساء.
واللافت أن التعرض للضوء المنبعث من شاشة جهاز الكتروني، مباشرة قبل النوم، يؤثر في إيقاع النوم واليقظة. فهذا الضوء يؤخر إفراز الميلاتونين الذي يسهّل النوم، ويزيد أيضاً مستوى اليقظة، مما يؤخر النوم.

تضاؤل الحاجة إلى النوم مع التقدم في العمر
إنه اعتقاد شائع وإنما خاطئ من دون شك. فمع التقدم في العمر، لا تتضاءل أبداً الحاجة إلى النوم، وإنما ما يحصل حقيقة هو تضاؤل في النوم البطيء والعميق. فالنوم، مثلما نعرف، ينقسم إلى دورات من ساعة ونصف الساعة تقريباً، بحيث يتناوب النوم البطيء، العميق والخفيف، مع النوم المتناقض- الذي تحصل الأحلام خلاله. وكلما تقدمنا في العمر، تضاءل النوم البطيء العميق.
نتيجة ذلك، يستيقظ المرء بشكل متواتر خلال الليل، ويستيقظ في ساعة مبكرة في الصباح. وإذا كان الليل قصيراً نسبياً، فإن ساعات النوم خلال النهار تصبح أطول في المقابل. يمكن القول إذاً إن هيكلية النوم تتبدل مع التقدم في العمر، وتتوزع بطريقة مختلفة على الأربع وعشرين ساعة.

العشاء الخفيف ضروري لنوم سليم
خطأ. فتناول العشاء الخفيف مساء، أو حتى حذف وجبة العشاء تماماً، يمكن أن يؤدي إلى الاستيقاظ في منتصف الليل أو الاستيقاظ باكراً جداً بسبب الإحساس بالجوع. لذا، يوصي الاختصاصيون بتناول الأطعمة المرتكزة على السكريات البطيئة مثل البطاطا، والأرز، والمعكرونة، والخبز... لأنها تحفز النوم. في المقابل، يوصى بالتخفيف من البروتينات، ولاسيما اللحم الأحمر، والدهون، لأنه يصعب هضمها وتكون بالتالي مصدراً للأرق.
وفي الإجمال، يوصى بتناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم لعدم زيادة حرارة الجسم وعدم الإخلال بالنوم.

يجب النوم قبل منتصف الليل
خطأ. فليست ساعة النوم هي المهمة، وإنما عدد ساعات النوم. بالفعل، ينقسم الليل إلى قسمين. خلال القسم الأول، يسيطر النوم البطيء والعميق الذي يسبق النوم المتناقض. وخلال القسم الثاني من الليل، يسيطر النوم البطيء والخفيف. لذا، فإن الشخص الذي ينام من الساعة الثانية فجراً وحتى التاسعة صباحاً يحظى بالفوائد نفسها مثل الشخص الذي نام من الساعة العاشرة مساء وحتى الخامسة صباحاً.

الحمام الساخن مفيد قبل النوم
إنه اعتقاد شائع وإنما خاطئ لسوء الحظ. فإذا أردت تحفيز النوم، يستحسن الاستحمام بمياه فاترة وليس بمياه ساخنة لعدم زيادة حرارة الجسم. فخلال النهار، تختلف حرارة الجسم بمعدل 1 إلى 1.5 درجة. وتصل حرارة الجسم إلى ذروتها قرابة الساعة الخامسة مساء، ثم تهبط قرابة الساعة الخامسة فجراً، لتعود وترتفع مجدداً. لذا، يستحسن عدم القيام بأي نشاط جسدي أو رياضي مهم بعد الساعة التاسعة مساء، وعدم الاستحمام بالمياه الساخنة مساء.

الحليب الساخن مفيد للأطفال قبل النوم
نعم، فالحليب غني بالتريبتوفان، الحمض الأميني الذي يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين، الناقل العصبي الضروري للنوم والمنظم للمزاج. لكن الموز يحتوي أيضاً على التريبتوفان، وكذلك البيض والبقول..

الشاي الساخن محفز للنوم
لا يؤثر الشاي بشكل مباشر في النوم، لكن هذا لا يعني عدم شرب الشاي مساء. فقد تبين أن بعض النباتات تكشف عن خصائص مرخية تحفز النوم وتخفف مستوى اليقظة والقلق مثل البابونج ورعي الحمام وزهرة الآلام. ويستحسن شرب الشاي ساخناًَ لأنه يحفز النوم. لكن شرب السوائل قد يدفع إلى التبول، ويجبرنا بالتالي على الاستيقاظ ليلاً. لذا، يوصى بشرب الشاي قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم.

4 قواعد للنوم الهانئ

تستيقظين مراراً خلال الليل، أو تواجهين صعوبة في النوم، أو تعانين من نوم مضطرب وغير منتظم؟ إليك 4 قواعد تساعدك على استعادة النوم الهانئ...

1 احترام وقت النوم
إذا كنت تواجهين صعوبة في النوم ليلاً، قد يعزى السبب إلى الخلل في توقيت النوم. فقد أصريت ربما على إنهاء الكتاب أو الفيلم الذي بدأته، وتجاوزت الساعة توقيت نومك الاعتيادي... وبما أن النوم يتألف من دورات عدة، تمتد كل منها على ساعة ونصف الساعة تقريباً، فإنه في حال تفويت دورة من الدورات، عليك انتظار موعد الدورة التالية. هكذا، تجدين نفسك وأنت تتقلبين في سريرك من دون التوصل إلى النوم!
في المقابل، إذا كنت معتادة على السهر حتى ساعة متأخرة ليلاً، لا جدوى أبداً من النوم في ساعة مبكرة لأنك لن تتوصلي إلى النوم الهانئ. توجهي إلى الفراش عندما تشعرين بالنعاس وتبدأين بالتثاؤب.
حاولي قدر الإمكان النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه تقريباً كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

2 الحرارة المناسبة
لا تحاولي أبداً الاستحمام بالمياه الساخنة ليلاً ظناً منك أن هذا يساعد على الإحساس بالهدوء والاستعداد للنوم. فالجسم يخفض حرارته الداخلية حين يبرمج نفسه للنوم، وعليك بالتالي الاستحمام بالمياه الفاترة (37 درجة مئوية كحدّ أقصى) للإحساس بالهدوء والاسترخاء. لا بد أيضاً أن تكون حرارة الغرفة قرابة 20 درجة مئوية.

3 ترتيب الغرفة
إذا كنت تواجهين صعوبة في النوم، حاولي ترتيب غرفتك وتنظيمها. أخرجي منها جهاز التلفزيون، أو جهاز الكمبيوتر، أو الاثنين معاً. فغرفة النوم ليست غرفة للسهر ولا مكتباً للعمل. غرفة النوم هي مكان للنوم وليست مكاناً متعدد الاستعمالات. أما السرير نفسه فيجب أن يكون مريحاً، والفراش جيداً، والوسادة ناعمة.

4 إفراغ الرأس من الهموم
هناك بعض النشاطات الفكرية التي تسبب الاضطراب في النوم، خصوصاً إذا كان نومك خفيفاً وصعباً. تجنبي التلفزيون وألعاب الفيديو، وحاول إفراغ رأسك من الهموم. إبتعدي عن كل الأمور المسببة للتوتر قبل وضع رأسك على الوسادة.