خمس طرق لتجنب الشعور بالإرهاق أثناء الجري

جي بي سي نيوز:- إذا كنت تشعرين بالإرهاق والتعب في منتصف الجري، فهناك بعض الاستراتيجيات التي من شأنها مساعدتك على استكمال رياضتك إلى خط النهاية. وأفضل ما في الأمر أنه ليس عليك زيادة معدل التدريب، بل فقط التفكير بشكل أكثر ذكاء، وإليك الطريقة:

1. بدء الجري ببطء

عندما يكون عليك الجري لمسافة طويلة، يجب عليك اتباع ما يقوم به أكبر عدائي المسافات الطويلة في العالم، وهو بدء الجري ببطء شديد أشبه إلى الركض. كما عليك تطبيق استراتيجية "القاعدة الثلاثية" وهي الإحماء في بداية الجري الذي يساعدك على الأداء بشكل مريح والحفاظ على معدل سرعتك. وفي منتصف الجري، قومي بزيادة معدل سرعتك. وفي الثلث الأخير من الجري، حافظي على معدل سرعتك أو حاولي زيادته. وإذا لم تستطيعي القيام بذلك، فهذا يعني أنك بدأت الجري بسرعة جدا.

ونجد أن رصد معدل ضربات قلبك هو وسيلة رائعة، لكنه لن يفيد عند الجري لمسافة أكثر من 12 ميلا، وذلك لأن الجسم يصبح أكثر كفاءة كلما زادت المسافة، ولذلك لن يتغير معدل ضربات قلبك حتى لو قمت بزيادة سرعتك.

2. تغيير طريقك المعتاد

إذا كنت تمارسين الجري في نفس الطريق كل مرة، فإنك ستشعرين بالملل والإحباط، ولكن عندما تقومين بتغيير الطريق، فإن ذلك يزيد من حماستك ودافعك لاستكمال الجري. عليك البحث عن طرق أخرى في منطقتك، بحيث تضيفين طريقا جديدا إلى روتينك الرياضي كل أسبوعين.

3. عدم الضغط على نفسك

إذا كنت تتدربين من أجل الجري لمسافات أطول مما قمت بها من قبل، تأكدي من عدم الضغط على نفسك أكثر من اللازم، حيث إن عضلاتك ومفاصلك قد لا تكون مستعدة للتعامل مع هذا الضغط. والهدف هنا هو التدرج بدءاً من 10 أميال في الأسبوع على مدى ثلاث مراحل. ثم يمكنك زيادة الأميال بحيث لا تزيد على 10 في المائة كل أسبوع حتى تقللي من خطر الإصابة. وإذا شعرت بالإرهاق في أسبوع معين، حافظي على هذا المستوى التدريبي لمدة أسبوعين أو ثلاثة قبل الزيادة الأخرى.

4. الجري الخفيف في بعض الأحيان

لا تشعري بالضيق عندما تقللين من معدل الجري في بعض الأحيان، فمن الممكن أن يساعدك ذلك على تحقيق هدفك. وهذا يطلق عليه التدريب الاستقطابي، الذي يعتمد على مزج التدريبات السهلة بالتدريبات الصعبة. ولقد وجد الباحثون أن الرياضيين الذين استخدموا هذه الطريقة حققوا مكاسب أكبر، وذلك لأن التدريب منخفض الكثافة يقلل من الضغط على العضلات بشكل عام، ويسمح لك بالعمل بجدية أكبر في التمارين عالية الكثافة. بالإضافة الى ذلك، كلما قمت بتدريب جسمك في مستوى منخفض، ساعد ذلك على زيادة عملية التمثيل الغذائي للدهون كمصدر أساسي لتغذية جسمك في الأوقات التي تتطلب القدرة على التحمل. ولكي تقومي بذلك، عليك تقسيم الدورات التدريبية الأسبوعية إلى يومين أو ثلاثة أيام من التمارين السهلة (تمارين الأيروبيكس الخفيفة)، ويوم واحد من التمارين الصعبة (التدريب الفتري القصير)، ويوم واحد من التمارين المعتدلة (تمارين التمدد وشد العضلات). كما يجب عليك التخطيط بحيث يكون هناك يوم من التدريبات الخفيفة ويتبعه يوم من التدريب الشاق.

5. ممارسة تمارين الرفع

إن إضافة تمارين القوة ورفع الأوزان إلى تدريبك يحسن من أدائك ومعدل سرعتك، فهي تساعد على بناء عضلاتك والحفاظ على قوة مفاصلك. كما أن تمارين رفع الأوزان تعمل على تقوية عضلاتك، خاصة عضلات الأرداف وأوتار الركبة وعضلات الفخذ القابضة وعضلات البطن الجانبية. فكلما كانت هذه العضلات أقوى، أصبح معدل الجري الخاص بك أكثر كفاءة وسرعة.